Dieta a cykl miesiączkowy

Nie bez przyczyny istnieje powiedzenie, że kobieta zmienną jest. Tak, jak zmieniają się hormony w trakcie cyklu miesiączkowego, tak zmienne są nastroje i rodzaj pokarmów, na które jako kobiety mamy ochotę lub nie w różnych fazach cyklu.
Zmiany w diecie podczas cyklu menstruacyjnego mogą być wynikiem ingerencji hormonów żeńskich w smak, jednak niewiele jeszcze wiemy na temat tego możliwego związku. Istnieją różne teorie związane ze zmianami w zużyciu energii w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego. W przeprowadzonych badaniach zaobserwowano zmiany w ilości przyjmowanych makroskładników w trakcie cyklu, takie jak jednoczesne zwiększenie spożycia węglowodanów i lipidów oraz zmniejszenie spożycia białek [1].

Faza folikularna

Cykl miesiączkowy rozpoczyna się wystąpieniem krwawienia. W tym czasie istotne jest dostarczenie pokarmów bogatych w żelazo, witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwasu foliowego. Warto zadbać, aby w diecie znalazły się takie produkty jak: czerwone mięso, wątróbka (źródła żelaza hemowego), kakao, jajka, buraki, zielone warzywa liściaste: szpinak, sałata (źródła żelaza niehemowego). Nie należy też zapominać o cennych źródłach białka (mięso, mleko, jaja) i nienasyconych kwasach tłuszczowych. Wchłanianie żelaza może poprawić dostarczenie witaminy C i kwasu foliowego.
W trakcie trwania krwawienia wzrasta chęć na pokarmy pikantne i słodkie, może pojawić się potrzeba podjadania. Pojawiają się huśtawki emocjonalne, zwiększona drażliwość i skłonność do zmian nastroju. Dobrze jest wtedy do diety włączyć magnez, który dostarczą produkty, takie jak: kakao, ryby, banany, czekolada gorzka, rośliny strączkowe i zboża. Uzupełnienie witaminy B12, której poziom spada podczas krwawienia można przeprowadzić dostarczając do diety pokarmy takie jak: jaja, mięso, ryby czy nabiał [2].

Po ustaniu krwawienia wzrasta poziom estrogenów i organizm przygotowuje się do owulacji. W tym czasie warto zastosować dobrze zbilansowaną dietę, pamiętając o źródłach białka (zwierzęcego i roślinnego) i kwasów tłuszczowych. Estrogen, który jest intensywnie wydzielany wywiera różnorodne działanie metaboliczne, zwiększa syntezę białek w wątrobie, wpływa na glukozę i insulinę stężeniach (poprzez wpływ na komórki beta wysp trzustkowych) i zmniejsza apetyt [3].

Owulacja

Owulacja jest fazą cyklu miesiączkowego, w której czujemy się najlepiej ze sobą. Estrogen wpływa wtedy pozytywnie na stan psychiczny kobiety w czasie owulacji, czego efektem jest zwiększone zainteresowanie seksem i zmniejszona chęć spożywania pokarmów. W tym czasie mamy najmniejszą ochotę na słodycze ze względu na wysoki poziom estrogenów. Warto wykorzystać ten fakt i wprowadzać do codziennego menu węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np.: ziarna zbóż, kasze, makarony gruboziarniste, pieczywo ciemne, rośliny strączkowe. Unikamy w ten sposób niepotrzebnie skoków poziomu cukru we krwi [2].

Faza lutealna

W tej fazie cyklu dochodzi do spadku estrogenów i wzrostu poziomu progesteronu. Progesteron wpływa na narządy rozrodcze, podnosi podstawową temperaturę ciała i przyspiesza przemianę materii. Ponadto zwiększa katabolizm białek, zmniejsza stężenie aminokwasów w surowicy i produkcję glikogenu w trzustce. Ma także działanie moczopędne oraz zwiększa wydalanie wapnia i fosforu z organizmu [3,4]. Uwalnianie serotoniny w podwzgórzu ulega zmniejszeniu w fazie lutealnej, co skutkuje zwiększonym spożyciem żywności [3,5]. Na skutek tych zmian hormonalnych dochodzi do wzrostu apetytu i często zwiększonego gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Pod koniec tej fazy wzrasta chęć na słodycze, zmienne pokarmy, co wiąże się ze spadkiem nastroju. Zwiększa się w tym czasie uczucie głodu i częstotliwość podjadania pomiędzy posiłkami. Dobrze jest wtedy trzymać się harmonogramów posiłków i nie ulegać chęci na słodycze. Warto, by w diecie znalazły się pokarmy będące źródłami magnezu, wapnia, węglowodany złożone, który zapobiegną wahaniom dobowym cukru we krwi. Pod koniec cyklu może niekiedy dochodzić do zaparć, dlatego ważne jest, by w codziennym menu nie zabrakło błonnika, którego najwięcej zawierają: ziarna zbóż, orzechy, warzywa i suszone owoce [2].

Dieta w PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) występuje przez 7–10 dni przed miesiączką. Zespół ten wiąże się z wystąpieniem objawów behawioralnych, somatycznych i fizycznych, takich jak: drażliwość zatrzymywanie wody, wahania nastroju, tkliwość piersi i wzdęcia.
PMS może przyczyniać się do zmian apetytu i rodzaju spożywanych pokarmów [3,5]. Warto w tym czasie wprowadzić do diety warzywa i owoce, produkty obfitujące w białko, tłuszcze roślinne. Nie powinno zabraknąć wspomnianych już wyżej źródeł magnezu, witaminy B6 (jej źródłem jest: mięso, pstrąg, papryka, kasza gryczana, orzechy, nasiona słonecznika) oraz witaminy D (najwięcej jej zawierają: ryby morskie, potem mniej: jaja, mleko, oleje roślinne). Magnez ma istotne znaczenie w przypadku objawów behawioralnych, zmniejsza napięcie emocjonalne podczas PMS. Jego niedobór może skutkować zatrzymywaniem wody w orgazmie [6-8].

Piśmiennictwo:

1. Barbosa DEC, de Souza VR, dos Santos LAS, de Jesus Chiappini CC, de Sa SA, et al. (2015) Changes in Taste and Food Intake during the Menstrual Cycle. J Nutr Food Sci 5: 383. doi:10.4172/2155-9600.1000383.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa 2020, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH.
3. Nowak J., Podsiadło A., Hudzik B., et al. Food intake changes across the menstrual cycle: A preliminary study. Piel Zdr Publ. 2020;10(1):5–11. doi:10.17219/pzp/114280.
4. Albeshri A. Dietary intake and food craving during normal menstrual cycling [PhD thesis]. Kent, OH: Kent State University College of Education; 2015.
5. Dye L., Blundell J.E. Menstrual cycle and appetite control: Implifications for weight regulation. Hum Reprod. 1997;12(6):1142 1151.doi:10.1093/humrep/12.6.1142.
6. Moslehi M., Arab A., Shadnoush M., Hajianfar H. The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biological Trace Element Research. 2019;192(2):145-52.
7. Chocano - Bedoya P.O., Manson J.E., Hankinson S.E. i wsp. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am. J. Clin. Nutr. 2011; 93: 1080-1086.
8. Ejsmont J., Zegan M., Michota-Katulska E. Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów napięcia przedmiesiączkowego. Prob. Hig. Epidemiol. 2014; 95 (3): 765-771.